L’alimentazione dello sportivo: consigli pratici

Che cosa mangiare prima e dopo aver praticato attività sportiva.

L’alimentazione è uno degli aspetti fondamentali per la preparazione atletica di una persona e, per questo, non può essere un dettaglio lasciato al caso. È stato dimostrato da diversi studi che alimentarsi bene è importante sia per raggiungere gli obiettivi che per mantenere in equilibrio l’organismo. Se pratichiamo tanto sport, nell’ordine di cinque volte a settimana, è importante che affidiamo la nostra tabella nutrizionale ad un esperto, che potrà guidarci con preziosi consigli.

Spesso ci chiediamo: “che cosa possiamo mangiare prima di andare in palestra?”, oppure “quali cibi scegliere dopo l’allenamento?”. La regola generale è quella di allenarsi a digiuno o comunque non mangiare a ridosso dell’attività fisica. Si può affrontare il pasto completo circa quattro ore prima dell’allenamento e il cibo consigliato dipende dall’attività che si pratica. Se si tratta di uno sport impegnativo, come il calcio o la corsa, è il caso di assumere una porzione di carboidrati; se l’attività è più leggera, non sono necessari carboidrati complessi, basta assumere cereali, un secondo leggero (una porzione di carne con un contorno di verdure al vapore), un frutto. Bisogna predisporre l’organismo a sopportare lo sforzo, a recuperare in fretta e, per garantire il corretto funzionamento dei muscoli, a mantenere la glicemia costante.

Dopo l’allenamento si parla di “pasto di recupero“. Nelle due ore successive è consigliato un spuntino costituito da carboidrati, come una fetta di pane con la marmellata, o due frutti. Al posto degli energy drink che possono contenere molti zuccheri, è bene bere una spremuta di arancia fresca appena fatta o un centrifugato di frutta e verdura di stagione.

Se si fa allenamento la mattina, la colazione dovrebbe prevedere brioche e succo d’arancia, fette biscottate con marmellata, yogurt e frutta. Se l’allenamento è serale sarebbe bene fare uno spuntino prima, con noci o banane, e la cena sempre dopo l’attività sportiva, con cibi facilmente digeribili, ma che contengano il giusto apporto di carboidrati, fibre e proteine.

L’ideale sarebbe mangiare poco e spesso: all’incirca cinque o sei pasti al giorno. La colazione deve essere sostanziosa, a metà mattinata e metà pomeriggio andrebbero fatti due spuntini (preferibilmente a base di frutta), il pranzo e la cena devono essere leggeri e ben bilanciati.

Sia prima che dopo l’allenamento bisogna bere molto, oltre all’acqua anche il té verde, le tisane, il succo d’arancia o le bevande con sali minerali.